Wer Zeit sparen und sich dabei gesund ernähren möchte, kann die Mahlzeiten vorkochen. Es mag lästig klingen, vorarbeiten zu müssen, aber am Ende sorgen Planung und Zubereitung im Voraus für eine effiziente Zeiteinteilung und damit Stressfreiheit.
Es gibt viele Möglichkeiten, sich so das Kochen zu vereinfachen, man muss nur herausfinden, welche Methoden am besten zum eigenen Lebensstil passen. Hier sind einige Tipps für den Anfang.
1. KLEIN ANFANGEN
Ein ganzer Küchentag zum Vorkochen einer Mahlzeit macht niemandem Spaß, weshalb man eher Mahlzeiten für zwei bis drei Tage planen sollte. Welche Bereiche sind problematisch? Man will vielleicht gesünder frühstücken, hat aber morgens wenig Zeit; man isst mittags zu oft im Restaurant unten an der Straße und will Geld sparen: In beiden Fällen kann das Vorkochen eine Lösung sein. Wer nur die nötigen Mahlzeiten vorbereitet, statt Gerichte für eine ganze Woche vorzukochen, die dann womöglich weggeworfen werden, bleibt auch motiviert.
2. REZEPTE VS. BAUSTEINPRINZIP
Bestimmte Mahlzeiten in großer Menge zu kochen und dann drei Tage lang zu essen, spart viel Zeit, wird aber schnell langweilig. Statt gleich ganze Mahlzeiten zu kochen, kann man die einzelnen Komponenten im Voraus zubereiten, etwa Naturreis, geröstetes Gemüse, hartgekochte Eier, Huhn, Tofu und Süßkartoffeln. Jetzt kann jeden Tag nach Belieben ausgewählt und abwechslungs- reich gegessen werden. Die verschiedenen Proteine, Getreide und Gemüse sorgen für Mahlzeiten mit ausgewogenem Nährstoffgehalt, die auch länger sättigen.
3. NICHT ALLE LEBENSMITTEL EIGNEN SICH
Nicht alles kann im Voraus zubereitet werden. Im Kühlschrank verlieren die meisten Lebensmittel schnell an Qualität. Daher ist es wichtig, dass im Voraus Gekochtes einige Tage unbeschadet im Kühlschrank überstehen kann, sodass man nichts wegwerfen muss. Vorgekochtes Fleisch, Getreide (Reis nicht aufwärmen!), Nudeln und Bohnen halten sich gut zusammen mit geröstetem Gemüse, Nüssen und Samen im Kühlschrank. Sehr wasserhaltiges Obst und Gemüse wie Beeren, Äpfel, Gurken oder Salat wird oft nach wenigen Tagen unschön, Cracker oder Chips werden weich.
4. DEN ARBEITSBEREICH SAUBER HALTEN
Alles wird viel leichter, wenn der Arbeitsbereich vor Beginn des Kochens sauber und ordentlich ist. Auf der Spüle sollten keine Lebensmittel rumstehen, das Abtropfgestell sollte sauber und die Spülmaschine leer sein. So kann man während des Kochens aufräumen, es stapeln sich keine Töpfe oder Pfannen. Küchenhygiene ist das A und O. Alle Arbeitsflächen, die mit rohem Fleisch in Kontakt waren, müssen gründlich desinfiziert werden, und zur Vermeidung von Kreuzkontaminierung sind für Fleisch, Fisch und Gemüse separate Küchenbretter nötig.
Es gibt keine richtige oder falsche Art der Essenszubereitung, nehmen Sie sich Zeit, alles auszuprobieren … alles Übrige wird sich finden.
